孕17周，也就是孕中期去做產檢，醫生叮囑了一句，可以開始補鈣了。說到補鈣問題，相信孕媽媽都是比較關心的，例如，什么時候開始補？補多少？吃哪種鈣片好？作為營養師媽媽，這些問題一一給大家解答。

孕期從什么時候開始補鈣？

一般是建議從孕中期開始補鈣，也就是13周初開始，然后持續整個孕期。

當然，這不絕對，例如有些孕媽媽孕早期就嚴重孕吐，影響正常飲食，那么，建議從孕早期就開始補鈣。

孕期每天需要多少鈣？

根據根據《孕期婦女膳食指南》[1]的建議，各個時期每天鈣的推薦攝入量分別是：

孕早期：800毫克

孕中期：800毫克

孕晚期：1000毫克

吃什么食物可以補鈣？

推薦這5大類食物：

①牛奶和奶制品（如：酸奶、奶粉、奶酪）

②某些豆制品（如：北豆腐、南豆腐、豆腐干）

③某些深綠色蔬菜（如：小油菜、小白菜、芥藍）

④堅果類（如：榛子、黑芝麻、花生）

⑤魚蝦貝類（如：石螺、鯪魚罐頭、草蝦）

鈣片每天要吃多少？

建議孕媽媽們盡可能通過食物攝入充足的鈣，當食物攝入不足時，就要額外吃鈣片了。

那么，每天是要吃250毫克，還是500毫克，或者是750，甚至1000毫克，因人而異。

在確定劑量前，建議最好去醫院先測下血鈣、尿鈣水平，并結合飲食中鈣的攝入量進行綜合考慮。

舉個例子，你沒有喝奶習慣，也不愿意去喝，但豆腐、深綠色蔬菜這些倒是吃得不少，檢查也沒有缺鈣表現，那么，你每天額外補500毫克鈣，是比較適宜的。

吃哪種鈣片？

在選擇鈣劑的時候，要考慮鈣元素含量、安全性和有效性。

從鈣含量來看，無機鈣（如：碳酸鈣、磷酸鈣、氯化鈣）含鈣量相對比較高，有機酸鈣（如：枸櫞酸鈣、乳酸鈣、葡萄糖酸鈣）相對比較低[2]。

從吸收率來看，有研究發現有機形式的鈣雖比碳酸鈣略高，但都挺高的[3]。

對于這些鈣劑的選擇，如果你消化吸收正常，建議首選碳酸鈣，因為它不僅含鈣量高、吸收率高，而且容易溶于胃酸，另外性價比也高。

相反，如果你胃酸分泌不足，建議你選擇有機酸鈣（比如：枸櫞酸鈣、檸檬酸鈣）。

什么時候吃鈣片？

如果選的是碳酸鈣，建議吃飯的時候一起吃，當然，吃完飯再吃也是沒問題的。

如果吃的是有機酸鈣，因為不需要胃酸活化，就可以不用吃飯的時候一起吃。

每次吃多少鈣片？

記住一點，盡量小劑量來補，因為鈣片的劑量越高，單位時間內鈣的吸收率反而可能下降。

比方說你每天需要補500毫克鈣，那么建議你分成2-3次來吃，比如早晚各吃250毫克。

買鈣片時要注意什么嗎？

買鈣片的時候，要看鈣元素的含量，而不是鈣化合物的重量，比如某鈣片每片含碳酸鈣750毫克，其實只相當于鈣300毫克（碳酸鈣含鈣量為40%），這個300毫克才是我們要關注的。

參考資料：

[1] 中國營養學會.《中國居民膳食營養素參考攝入量 速查手冊》（2013版）[M]. 北京：中國標準出版社，2014.

[2] 中華醫學會骨質疏松和骨礦鹽疾病分會. 原發性骨質疏松癥診療指南 ( 2017). 中華骨質疏松和骨礦鹽疾病雜志. 2017; 10(5): 413-443.

[3] 鮑善芬, W.Windisch, M. Kirchgessner. 同位素稀釋技術比較六種不同鈣劑的生物利用度[J]. 中國骨質疏松雜志.2007;13（6）: 377-380.

作者：劉萍萍（中國營養學會 注冊營養師）